Dzisiejszy post poświęcony jest bardzo ważnej kwestii odnośnie ćwiczeń na siłowni. Jakiś czas temu natrafiłam na fajny cytat związany ze świadomością mięśniową, a mianowicie:
“Na treningu najbardziej liczy się nie to co robisz, lecz w jaki sposób to robisz.”

Cytat spodobał mi się na tyle, że postanowiłam napisać na ten temat krótki post. Świadomość mięśniowa jest bardzo ważna. Dlaczego? Dlatego, że świadome podnoszenie ciężarów zwiększa efektywność naszych treningów. Wiele razy zdarza mi się widzieć na siłowni bezmyślne wykonywanie ćwiczeń, na przykład podczas trenowania mięśni klatki piersiowej, podczas wykonywania rozpiętek, kiedy to przy zgarbionych i wręcz oderwanych od oparcia barkach, klatka piersiowa jest zaangażowana w dużo mniejszym stopniu, zaangażowane natomiast są w tym przypadku barki, a nie o to nam przecież w tym ćwiczeniu chodzi. Takich przykładów jest wiele. Wiadomo, każdy z nas kiedyś zaczynał. Oczywiste jest, że nie jesteśmy w stanie po jednym treningu posiąść takiej wiedzy, która sukcesywnie wyeliminuje z naszych treningów wszelkie rażące błędy, dlatego też uważam że zapoznanie się z tematem świadomości mięśniowej, pomoże początkującym zrozumieć jak prawidłowo wykonywać dane ćwiczenia.

Po pierwsze za każdym razem gdy ćwiczymy daną partię, musimy myśleć o ćwiczonym mięśniu. To pomoże nam skupić się na tyle, by podczas wykonywania danego ćwiczenia opanowywać technikę tak, by jak najbardziej zaangażować dany mięsień. Tak więc jeśli na przykład nie czujemy dostatecznie mięśni pleców podczas ściągania drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, musimy pomysleć o tym mięśniu i tym mięśniem ćwiczyć, tak więc zamiast bezmyślnie szarpać drążek, ciągnąc barkami oraz bicepsem, należy skupić się na mięśniach pleców starając się ciągnąć drążek łokciami (nie angażując tym samym bicepsów), ściągając łopatki i spinając jednocześnie mięśnie w momencie przytrzymania drążka przy klatce. Dzięki temu poczujemy i zaangażujemy ćwiczony mięsień w największym stopniu.

Po drugie ważne jest, aby nie machać, a wręcz nie szarpać ciężarem. Ciężar powinien być dobrany tak, by pozwalał na 1-2 sekundowe spięcie w fazie izometrycznej oraz na powolną fazę ekscentryczną ruchu (tzw. ruch negatywny) czyli powolne opuszczanie ciężaru. To pozwoli na skupienie się na ćwiczonym mięśniu oraz zagwarantuje efektywność ćwiczeń. Oczywiście, bez odpowiednio dużego ciężaru, nie zbuduje się masy, tak więc ciężar nie może też być zbyt lekki (kwestia indywidualna).

Po trzecie, aby świetnie poczuć daną partię mięśniową, najlepsze są ćwiczenia izolowane, zamiast ćwiczeń złożonych, wielostawowych, które angażują większą grupę mięśni. Tak więc jeśli podczas przysiadów nie czujesz odpowiednio mięśni pośladkowych, zacznij trening od ćwiczeń izolowanych tylko na mięśnie pośladkowe. Dopiero później przejdź do ćwiczeń wielostawowych, kiedy już wstępnie zmęczysz ćwiczony mięsień.

Ćwicząc dane partie mięśniowe, nasze ciało zawsze będzie próbowało zaangażować inne partie mięśni, aby było mu łatwiej, to naturalna nazwijmy to funkcja naszego organizmu, która rozkłada sobie pracę tak, by nie uszkodzić żadnej z tych partii, dlatego często kiedy ćwiczymy, zaczynamy się garbić czy bujać, ponieważ organizm wykorzystuje silniejsze partie do tego, by “pomogły” tym mniejszym, słabszym. W efekcie tego otrzymujemy jeszcze większą dysproporcję mięśni przez to, że nie angażujemy w dostatecznym stopniu tych słabszych, a silniejsze mięśnie w znaczącym stopniu przejmują inicjatywę podczas nieświadomego wykonywania ćwiczeń. Z czasem uważamy, że powinniśmy zwiększyć ciężar, w efekcie czego powstają kontuzje, gdyż źle ćwiczone, słabsze partie, nadal są za słabe, by móc udźwignąć większy ciężar.

Dlatego pamiętajmy, by za każdym razem skupiać się na danej partii mięśniowej, to pomoże wyeliminować wszelkie kontuzje i pozwoli na efektywniejsze treningi. 🙂